Υγεία
Υγιεινή διατροφή
Βασικές πληροφορίες
Διατροφικά στοιχεία
Νερό

Νερό

Όλοι γνωρίζουμε ότι το νερό αποτελεί βασικό στοιχείο της ζωής. Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν γνωρίζουμε το ζωτικό ρόλο που παίζει το νερό για κάθε όργανο και λειτουργία των οργανισμών.

Το νερό κάνει πολύ περισσότερα από το να συντηρεί τη ζωή. Στην πραγματικότητα μπορεί να βελτιώσει την υγεία μας, τη φυσική μας κατάσταση, ακόμη και την εμφάνισή μας. Θα μάθετε περισσότερα για το πόσο σημαντικό είναι να πίνουμε νερό καθώς θα διαβάζετε αυτή την ενότητα.

Όλοι γνωρίζουμε ότι το να πίνουμε νερό μας κάνει καλό, αλλά γνωρίζατε ότι... το αίμα αποτελείται 92% από νερό, τα οστά 22% από νερό, ο εγκέφαλος 75% από νερό και οι μυς 75% από νερό. Επίσης, το νερό:

  • Αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος κάθε κυττάρου του οργανισμού μας.
  • Είναι το μεγαλύτερο μέρος του κυκλοφορικού και του λεμφικού μας συστήματος, μεταφέροντας τροφή και οξυγόνο στα κύτταρα και απομακρύνοντας τα άχρηστα υλικά.
  • Βοηθά στον καθαρισμό των νεφρών μας και την αποβολή των τοξικών ουσιών.
  • Συμβάλλει στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών, οι οποίοι βοηθούν στον έλεγχο της πίεσης του αίματός μας.
  • Βοηθά στην ύγρανση των διόδων των ματιών, του στόματος και της ρινικής κοιλότητας.
  • Διατηρεί το σώμα δροσερό όταν κάνει ζέστη και μονώνει το σώμα ενάντια στο κρύο.
  • Λειτουργεί σαν απορροφητικό μέσο κατά των κραδασμών μειώνοντας τις επιπτώσεις τους στα όργανα του σώματος.
  • Βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων και αποτελεί μέρος του αίματος, του ιδρώτα, των δακρύων και της σιέλου.
  • Μπορεί να παρέχει πολλά από τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα.
 
Το νερό σε σωστή ποσότητα στον οργανισμό μπορεί, να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Επειδή το νερό είναι σημαντικό σε τόσο πολλές σωματικές λειτουργίες, η λήψη επαρκούς ποσότητας νερού είναι σημαντική για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας.

  • Το νερό βοηθά στη διατήρηση του όγκου του αίματος, διατηρώντας έτσι την ενέργεια του σώματός σας.
  • Η σωστή ενυδάτωση βελτιώνει τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασής σας, ιδιαίτερα κατά την άσκηση.
  • Το νερό αυξάνει τον αριθμό θερμίδων που καίτε κατά τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
  • Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της στομαχικής διαταραχής που μπορεί να προκληθεί από τα φάρμακα σε συμπυκνωμένη μορφή.
  • Το νερό σας βοηθά να απαλλαγείτε από το υπερβάλλον νάτριο, που μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών.
 
Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από μια ποικιλία νόσων. Οι μελέτες δείχνουν ότι η μεγάλη κατανάλωση νερού ενδέχεται να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο: κρυωμάτων, δυσκοιλιότητας, λοιμώξεων της ουρητικής οδού, νεφρολιθίασης, καρκίνου της κύστεως.

Το νερό μπορεί να βελτιώσει την εμφάνισή σας. Το νερό φθάνει στο δέρμα τελευταίο. Αν το σώμα σας δεν λαμβάνει αρκετή ποσότητα νερού, το δέρμα σας θα αισθανθεί τις επιπτώσεις περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο όργανο. Το νερό μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του δέρματος, αφήνοντάς το: πιο λείο, πιο απαλό, πιο εύκαμπτο, με λιγότερες ρυτίδες.

Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Συχνά συγχέουμε το αίσθημα της δίψας με το αίσθημα της πείνας, οπότε έχουμε την τάση να καταναλώνουμε πρόχειρα γεύματα, ενώ στην πραγματικότητα, το σώμα απλώς χρειάζεται να πιει κάτι. Το να πίνουμε νερό βοηθάει επίσης στο να αισθάνεστε πλήρης, μειώνοντας την επιθυμία σας για φαγητό. Οι μελέτες επίσης δείχνουν ότι το νερό μπορεί:

  • Να μας δώσει περισσότερη ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Να αυξήσει τις θερμίδες που καίτε κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Να βοηθήσει το σώμα σας στη μείωση των αποθεμάτων λίπους.

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε καθημερινά;

Η ποσότητα νερού που θα πρέπει να πίνετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: το μέγεθος του σώματός σας, τις σωματικές σας δραστηριότητες, ακόμη και το κλίμα, επειδή το σώμα σας δουλεύει εντατικά προκειμένου να σας κρατήσει ζεστό ή δροσερό.

Σαν γενική οδηγία, ένας μέσος άνθρωπος θα πρέπει να πίνει 1,5 με 2,5 λίτρα νερού καθημερινά ώστε να αναπληρώνει τα σωματικά υγρά που χάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μην αφήνετε τον οργανισμό σας να αφυδατώνεται! Η δίψα είναι το πρώτο σημάδι ότι ο οργανισμός μας βρίσκεται στα πρώτα στάδια της αφυδάτωσης.

Η αφυδάτωση είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση κατά την οποία το σώμα σας έχει λιγότερο νερό από όσο χρειάζεται. Όταν το σώμα σας είναι μόλις 1% κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο, αισθάνεστε υπερβολική δίψα. Όταν είστε 5% κάτω από το φυσιολογικό επίπεδο, θα έχετε λίγο πυρετό, ενώ εάν είστε 10% χαμηλότερα του φυσιολογικού, θα μελανιάσετε και δεν θα μπορείτε να περπατήσετε!
 
Για να την προλάβετε λοιπόν είναι σημαντικό να πίνετε νερό, χωρίς να διψάτε, κατά τη διάρκεια όλης της μέρας. Η καθημερινή και συνεχής πρόσληψη νερού είναι απολύτως απαραίτητη και ζωτικής σημασίας. Ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει 70 μέρες χωρίς τροφή αλλά όχι πάνω από 15 μέρες χωρίς νερό.

Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 8-10 ποτήρια νερού την ημέρα. Η λήψη του πρέπει να αρχίζει από το πρωινό ξύπνημα, να γίνεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και σε μικρές ποσότητες, σ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Εξάλλου, ένα ποτήρι σκέτο νερό, αμέσως μετά το πρωινό ξύπνημα, αποτελεί μια πολύ ωφέλιμη συνήθεια.

Για την Ελλάδα και ειδικά τους καλοκαιρινούς μήνες, που υπάρχει αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος, τα 12 ποτήρια νερό θεωρούνται λογική ποσότητα. Δεν πρέπει να βασιζόμαστε στην αίσθηση της δίψας, γιατί δεν είναι και τόσο σωστός δείκτης ενυδάτωσης αφού αν διψάσουμε σημαίνει ότι ήδη έχουμε αφυδατωθεί.


Νερό & άσκηση

Τα άτομα που ασκούνται πολύ πρέπει να εξασφαλίζουν ότι το νερό που καταναλώνουν είναι σε επαρκή ποσότητα, αφού η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει υπερθέρμανση του οργανισμού. Οι μικρές απώλειες υγρών που δεν αναπληρώνονται, μπορεί να εμποδίσουν την απόδοση, ενώ οι μεγάλες απώλειες μπορεί να προκαλέσουν θερμοπληξία ή και θάνατο.

Όταν η θερμοκρασία μας ανεβαίνει, κατά τη διάρκεια της άσκησης για παράδειγμα, χάνουμε μεγαλύτερες ποσότητες νερού μέσω του ιδρώτα. Σε μία ώρα εντατικής άσκησης το σώμα μας μπορεί να χάσει ακόμη και ένα λίτρο νερό ή περισσότερο. Αν δεν αναπληρώσουμε αυτό το νερό και το σώμα μας δεν μπορεί να κατεβάσει τη θερμοκρασία του, τότε μπαίνουμε σε κατάσταση αφυδάτωσης.
 
Η δίψα στη διάρκεια της έντονης άσκησης είναι αναξιόπιστος δείκτης απώλειας νερού, αφού ο μηχανισμός της δίψας υπολείπεται χρονικά της πραγματικής ανάγκης. Είναι λοιπόν σημαντικό να πίνει κανείς νερό πριν αισθανθεί δίψα.

Αν ζυγίζεται πριν και μετά την άσκηση, ο αθλητής μπορεί να υπολογίσει πόσο νερό χρειάζεται για διατήρηση της δραστηριότητος. Κάθε 0.5 χλγ. απώλειας βάρους σε ιδρώτα ισοδυναμεί με 378 ml νερού που πρέπει να αναπληρώνεται πριν, στη διάρκεια και μετά την άσκηση, για διατήρηση της απόδοσης. Πηγές από τις οποίες ο ανθρώπινος οργανισμός προμηθεύεται νερό:

  • Νερό από φυσικές πηγές, πόσιμο, εμφιαλωμένο και ανθρακούχο νερό.
  • Ψωμί (29% νερό).  
  • Κρέας (ωμό - 50% νερό).
  • Μαργαρίνη (10% νερό).
  • Σούπες (70-90% νερό).
  • Φρέσκο γάλα (περίπου 90 % νερό).
  • Χυμοί φρούτων και λαχανικών.
  • Φρούτα (80-90% νερό) και λαχανικά (90% νερό).
  • Διάφορες κρέμες όπως ρυζόγαλο, παγωτό κ.α. με περιεκτικότητα σε (νερό 60-80%).
  • Γαλακτοκομικά προϊόντα τυριά περίπου (30 - 50 % νερό) και γιαούρτι περίπου (75-80% νερό).
  • Τσάι (95-99% νερό), κατά προτίμηση τσάι από βότανα. Μερικά είδη τσαγιού περιέχουν καφεΐνη κάνοντας τα έτσι διουρητικά.

Συμβουλές ενυδάτωσης...

  • Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και χυμών είναι εξαιρετικός τρόπος να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας.
  • Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά κατά τους καλοκαιρινούς μήνες και περισσότερο αν γυμνάζεστε.
  • Αν γυμνάζεστε, πίνετε νερό πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Προσέχετε να θυμίζετε στα παιδιά να πίνουν νερό, ιδιαίτερα αυτά που παίζουν και αθλούνται σε ζεστό περιβάλλον ή φορούν ζεστά ρούχα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού τους.
  • Φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Επίσης να έχετε στο αυτοκίνητο ένα μπουκάλι νερό για ώρα ανάγκης.
  • Πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν πάτε για ύπνο και άλλο ένα μόλις σηκωθείτε. Οκτώ ώρες είναι μεγάλο διάστημα για να μείνει το σώμα χωρίς νερό.
  • Πίνετε κατά προτίμηση νερό παρά άλλα ποτά ενυδάτωσης όπως καφέδες, αναψυκτικά, φρουτοποτά.
  • Η καφεΐνη και το αλκοόλ έχουν διουρητική δράση και επιτείνουν την απώλεια υγρών. Φροντίστε να αναπληρώνετε αυτή την επιπλέον απώλεια.
  • Τα ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη όπως ο καφές, το τσάι και τα αναψυκτικά τύπου κόλα ουσιαστικά αφυδατώνουν το σώμα, γιατί χρησιμοποιούν περισσότερο νερό από όσο παρέχουν, το ίδιο κάνουν και τα οινοπνευματώδη ποτά.
  • Μην περιμένετε να διψάσετε μέχρι να πιείτε νερό. Η δίψα είναι σημάδι της αφυδάτωσης.
  • Πίνοντας νερό που έχει καθαριστεί, είναι ο καλύτερος τρόπος να παραμένετε ενυδατωμένοι... Το νερό είναι η καλύτερη μέθοδος ενυδάτωσης !!!

BeStrong.org.gr - 28.03.14