Αποθεραπεία
Τι είναι η αποθεραπεία;
Αν και είναι μεγάλος πειρασμός τελειώνοντας την κυρίως προπόνηση να παρακάμψετε την αποθεραπεία, πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι εξίσου σημαντική όσο και η προθέρμανση.
Θυμηθείτε ότι το σώμα σας, όπως πρέπει να περάσει με την προθέρμανση από την κατάσταση ηρεμίας στην κατάσταση της δραστηριοποίησης, το ίδιο ακριβώς χρειάζεται με το τέλος της κυρίως προπόνησης περνώντας μέσω της αποθεραπείας πάλι στην κατάσταση ηρεμίας!
Αποθεραπεία λοιπόν ή κοινώς το χαλάρωμα, είναι η απαραίτητη προοδευτική σωματική και ψυχολογική επαναφορά, μέσω ήπιων κινήσεων-μετακινήσεων και διατατικών ασκήσεων μετά το τέλος της κυρίως προπόνησης.
Η αποθεραπεία ή χαλάρωμα επιτρέπει στο σώμα σας να χαλαρώσει και να επιστρέψει στην αρχική κατάσταση ηρεμίας και ξεκούρασης.
Επίσης η εκτέλεση της αποθεραπείας στο τέλος της προπόνησης, είναι ο καλύτερος τρόπος να ελαχιστοποιηθεί η κούραση και να απομακρυνθούν όλες οι κυματογόνες ουσίες που συσσωρεύτηκαν στην διάρκεια της. Κατά συνέπεια δεν πρέπει ποτέ να προσπαθήσετε να υπερπηδήσετε αυτό το στάδιο.
Η διαδικασία της αποθεραπείας είναι ακριβώς η αντίστροφη από αυτή που συντελείται κατά την διάρκεια της προθέρμανσης. Ξεκινώντας την διαδικασία της αποθεραπείας, επιβραδύνετε τον ρυθμό της αθλητικής δραστηριότητας που έχετε επιλέξει.
Ειδικά αν εκτελείτε αερόβια δραστηριότητα, επιτρέπει την σταδιακή μείωση των καρδιακών σφυγμών κατεβάζοντας τους στα φυσιολογικά επίπεδα και η αναπνοή σας να αποκτήσει τον κανονικό της ρυθμό. Τέλος επειδή το μυϊκό σας σύστημα είναι ζεστό και ελαστικότερο από την κυρίως προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις διατάσεων με μεγαλύτερη ευκολία από ότι στην προθέρμανση.
Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά στην αποθεραπεία σε κάθε προπόνηση. Αν το προπονητικό σας πρόγραμμα ήταν έντονο ή ήσασταν πιασμένοι από προηγούμενες προπονήσεις αφιερώστε περισσότερη ώρα στην αποθεραπεία.
Αποτελέσματα αποθεραπείας
Κατά την διάρκεια της αποθεραπείας οι ερευνητές έχουν βρει ότι συντελούνται οι παρακάτω λειτουργίες στον οργανισμό:
- Μειώνεται η θερμοκρασία του σώματος και επανέρχεται στα φυσιολογικά επίπεδα.
- Ομαλοποιείται ο μεταβολισμός και η αιμάτωση των οργάνων.
- Βελτιώνεται η ελαστικότητα και η αιμάτωση των μυών.
- Ομαλοποιείται η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς.
- Ελαύνεται το παραγόμενο γαλακτικό οξύ.
- Επαναφορά μερικώς ή ολικώς όλων των οργανικών συστημάτων στην κατάσταση που ήταν πριν αρχίσει η προπόνηση.
Συνοπτικά η αποθεραπεία αυξάνει την ταχύτητα ανάρρωσης, βοηθάει στην γρήγορη απομάκρυνση των κυματογόνων ουσιών, χαλαρώνει τους μύες, επαναφέρει την χαμένη λόγω κόπωσης ελαστικότητα, βελτιώνει το συντονισμό των μυών, τέλος αποτελεί μια πρώτης τάξεως ευκαιρία για ψυχική-πνευματική χαλάρωση και αυτοσυγκέντρωση.
Εάν το σώμα δεν χαλαρώσει ικανοποιητικά το κυκλοφοριακό σύστημα συναντά δυσκολίες στο να μπορέσει να επανατροφοδοτήσει τα εσωτερικά όργανα, να απομακρύνει το λιμνάζων στους μυϊκούς ιστούς αίμα, να τροφοδοτήσει με την απαιτουμένη ποσότητα οξυγόνου όλα τα όργανα, να ομαλοποιήσει την καρδιακή λειτουργία και να απομακρύνει τις κυματογόνες ουσίες.
Είδη αποθεραπείας
Υπάρχουν πολλά είδη αποθεραπείας, τα δυο κυριότερα όμως είναι η γενική αποθεραπεία και η ειδική αποθεραπεία. Η γενική αποθεραπεία περιλαμβάνει γενικές ασκήσεις που δεν έχουν καμία ειδική ομοιότητα με τις ασκήσεις που έγιναν στο κυρίως πρόγραμμα. Έχουν σκοπό να χαλαρώσουν γενικά όλους τους μύες.
Η ειδική αποθεραπεία περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις απομίμησης των κινήσεων ή παρόμοιας μορφής κινήσεις που έγιναν στο κυρίως πρόγραμμα αλλά με πιο ήπια και χαλαρή μορφή. Η ειδική αποθεραπεία σκοπεύει να χαλαρώσει καλύτερα την περιοχή εκείνη, που επιβαρύνθηκε περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης.
Μετά την γενική και ειδική αποθεραπεία, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριλάβετε στην γενικότερη διαδικασία της αποθεραπείας ένα πρόγραμμα με ασκήσεις διατάσεων, εστιάζοντας στους μύες που εργάστηκαν περισσότερο κατά την διάρκεια της προπόνησης. Δώστε μεγάλη έμφαση στις διατατικές ασκήσεις αλλά σε καμία περίπτωση μην κάνετε μονό διατατικές.
Όπως και στην προθέρμανση οι διατάσεις αποτελούν μέρος της αποθεραπείας και δεν είναι από μόνες τους η αποθεραπεία! Τα μυϊκά τραβήγματα συμβαίνουν συχνά σε μύες που χαλάρωσαν ανεπαρκώς. Για αυτό τον λόγο είναι αναγκαίο κατά την αποθεραπεία να συμπεριλάβετε μια επαρκή ποσότητα διατατικών ασκήσεων.
Συμβουλές επαρκούς αποθεραπείας
- Η ένταση πρέπει να είναι σταδιακά όλο και πιο μειούμενη έτσι ώστε να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματος και να ομαλοποιηθούν οι σωματικές λειτουργίες.
- Οι ασκήσεις της αποθεραπείας πρέπει να είναι τέτοιες που να ξεκουράζουν και όχι να κουράζουν επιπλέον τον ασκούμενο.
- Χρειάζεται η κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων όπως επίσης και η εύρεση της κατάλληλης διάρκειας για να επιτευχθούν τα επιθυμητά αποτελέσματα-οφέλη της αποθεραπείας.
- Αποδεκτό σημάδι της επαρκούς αποθεραπείας, είναι η μείωση της θερμοκρασίας και η πλήρη ομαλοποίηση του καρδιακού σφυγμού. Καθοριστικός παράγοντας επίσης είναι και το αίσθημα της χαλάρωσης που νοιώθει ο ασκούμενος κατά την διάρκεια της αποθεραπείας. Το αίσθημα αυτό όμως είναι εντελώς υποκειμενικό.
- Η αποθεραπεία πρέπει να αρχίζει σταδιακά, να αποκλιμακώνεται και να φτάνει στο τέλος της στο χαμηλότερο όριο έντασης που έχει προκαθοριστεί. Θεωρητικά πρέπει να αρχίζει με ένταση λιγότερη από ότι στην τελευταία άσκηση του κυρίως προπόνησης και να καταλήγει στο 0.
- Σε πολλές περιπτώσεις απαιτείται μεγάλη διάρκεια αποθεραπείας. Σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και αναλογικά ισοδύναμη με αυτή της κυρίως προπόνησης.
- Τέλος μην ξεχνάτε, ότι η αποθεραπεία πρέπει να είναι μια διαδικασία βαθμιαίας μετάβασης, από την πλήρη δραστηριότητα στην μερική ξεκούραση και αποκατάσταση των οργανικών λειτουργιών.